среда, 25 февраля 2015 г.

Сбалансированное питание! Стройнеем с удовольствием, аккуратно и без риска для здоровья или есть можно всё!!!

Кушать можно аааабсолютельно всё! НО!!! Сбалансированно, не превышая норм и кол-в указанных в таблице. Процесс долгий, но зато совершенно безвредный. Имеем ТРИ основных приема пищи - завтрак, обед, ужин. И ДВА перекуса.

Если хотите ускориться, то тогда 3 раза  в неделю спортзал по полчаса кардио нагрузки. Можно и до часу доводить.
Смотреть на:
- интенсивность и убиение себя нагрузкой,
- на общую сумму каллорий потребляемых в день,
- образ жизни/работы.
Да и просто на общее состояние сегодня здесь  и сейчас. Перед, во  время и после критический дней бережем себя)))))

При тренировках помним:
1. За полтора-час ДО тренировки (кардио) обязательно в себя закинуть пригоршню каши.
НЕ успеваете? Тогда за 20-30 минут один банан или же стакан сока.
Кто пошел на силовую - все вопросы к тренерам по питанию, там немного другой подход.

2. После (кардио) тренировки рекомендуют пить только воду. И есть можно только через два часа. В пропорции: 60% углеводов + 40% белка.
Я противник сего издевательства. И выход есть!
После треши закинуться половиной от сожженных каллорий. Это как? Это Просто.
Сожгли на орбитреке 300 каллорий - пожрали на 150 каллорий.
Сожгли 600 каллорий - пожрали 300 каллорий. И я отдаю предпочтение белкам.

3. После силовой треши пропорция в обратную сторону, т.е. белка больше. И есть сразу в первые 20-30 минут по окончании. Или же выпить протеиновый коктейль. Сейчас это можно сделать прямо в клубе.

Что есть после треши (кардио треши)?
Углеводы (60%) - каша, макароны грубого помола, хлебцы, овощи и прочее.
Белки (40%) - рыба, курица, белки яиц.
Помним о времени и пропорции! Подбираем кол-во продуктов по каллориям ровно в половину меньше от сожженных в зале!

Чего есть нельзя? Жиров!!!  Ничего кофеиносодержащего. Нет чаек нельзя! Шоколада тоже! Если вы пьете протеиновый коктейль, то откажитесь от шоколадного))))



 Завтрак: 
1П + 1К
1П + 1М
1П + 1Ф

 Перекус 

 Обед / ужин 
2П+ 2К
1К + 1М + 1П + 1О
1К + 1Ф + 2П
1К + 2П + 1Ж
1М + 1П + 2О
1Ф + 1П + 2О 


Продукты, которые здесь не указаны, можно рассчитать самим, зная, что: 
-Крупы и крахмалосодержание продукты в одной порции (1К) -  80 кКал
-Мясные, морепродукты и высокопротеиновые молочные продукты
( белки)  135 кКал
-Молочные продукты ()-  100 кКал
-Фрукты, ягоды и сухофрукты ()  -  60 кКал
-Орехи ()    - 90 кКал
- Маcла и Жиры () - 45 кКал



1К:     80 ккал    
Зерновой хлеб 40 г
Лаваш листовой 25 г
Багет "с отрубями" 30 г
Сушка 30 г (3 шт)
Мука пшеничная в/с 25 г
Мука пшеничная 25 г
Отруби пшеничные 100 г
Гречневая каша (вареная на воде) 80 г
Гречневая крупа 25 г (1 ст.л. сухой крупы )
Перловая каша расс. 60 г
Перловая крупа 25 г (1 ст.л.  сухой крупы)
Овсяная каша (на воде) 80 г
Овсяная крупа 25 г (5 ч.л. сухой крупы )
Рис дик. с нешл. 27 г
Манная крупа 20 г (1 ст.л. сухой крупы )
Рисовая крупа 20 г (1 ст.л. сухой крупы )
Рисовая каша на воде 80 г
Пшено крупа 25 г (1 ст.л. сухой крупы)
Пшенная каша на воде вязк. 100 г
Пшенная каша на воде рассып. 60 г
Картофель сырой 100 г (1 средний)
Картофель вареный 100 г
Картофель молодой 120 г
Тыква сырая 200 г
Замороженный овощной микс 200 г
Горох сушеный 25 г
Горох вареный 150 г
Горошек зеленый замороженный 100 г
Горошек зеленый консервированный 150 г
Кукуруза сладкая консервированная 70 г
Фасоль белая 80 г
Фасоль красная 100 г
Фасоль спаржевая 180 г
Фасоль вареная 70 г
1П:    135 ккал
Куриная печень вареная 80 г
Куриная печень сырая 100 г
Куриное филе вареное 80 г
Куриное филе сырое 100 г
Куриное сердце вареное 74 г
Индейка (грудка) сырая 130 г
Говядина вареная 56 г
Говяжья печень сырая 120 г
Говяжье сердце сырое 155 г
Говядина вырезка сырая 120 г
Телятина сырая 120 г
Свиные почки сырые 170 г
Свиное сердце сырое 152 г
Свиная печень сырая 125 г
Минтай отварной 150 г
Путассу 140 г
Креветки отварные 100 г
Пангасиус 152 г
Камбала 140 г
Карась 130 г
Карп 120 г
Судак 120 г
Треска 130 г
Тунец свежий 110 г
Тунец консерв. в собств. соку 125 г
Семга свежая 100 г
Хек 140 г
Щука 120 г
Икра минтая 80 г
Ставрида 100 г
Скумбрия 80 г
Кальмар 130 г
Яичный белок (30 г Х 6 шт) 180 г
Яйцо целое 100 г (2 шт)
Творог "нежирный" 125 г



1М:   100 ккал
Кефир 1% 250 г
Кефир 2,5% 150 г
Кефир 0% 300 г
Молоко 2,5% 200 г
Молоко 1,5% 250 г
Молоко 3,5% 170 г
Сыры твердые 28 г
Сыр Фета 36 г
Сыр моцарелла в косичках 28 г
Сыр колбасный копченый 37 г
Сыр плавленый 44 г
Брынза коровья 20% 30 г
Сулугуни 38 г
Адыгейский 40 г

1О:   90 ккал
Все орехи по 15 г (8-10 шт) 
(тыквенные семечки, грецкий орех, арахис, фисташки, подсолнечные семечки, миндаль, кешью, фундук;
льняное семя, кунжут-семя).

  
1Ж:   45 ккал
Авокадо 25 г
Масло оливковое 2 г (1 ч.л.)
Маслины 30 г (5 шт)
Оливки 48 г (8 шт)
Шоколад экстрачерный 10 г
Майонез 1,5 ч.л.


1Ф   60 ккал
Финики 20 г (2 шт)
Изюм 20 г
Чернослив 25 г
Курага 25 г
Узвар 100 г
Кисель 100 г
Инжир суш. 20 г
Яблоко 165 г (1 средн)
Абрикосы 125 г (5 шт)
Банан 60 г (пол банана)
Черника 120 г
Дыня 150 г
Вишня 100 г
Мандарин 200 г (2 шт)
Грейпфрут 200 г
Виноград 100 г
Киви 150 г (1 средн)
Апельсин 150 г (1 средн)
Персик 125 г (1 больш)
Груша 135 г (1 мал)

1Ф  60 ккал
Алыча 200 г
Ананас 125 г
Гранат 1 шт
Хурма 100 г
Черешня 115 г
Шелковица 100 г
Земляника 145 г
Крыжовник 135 г
Смородина (красн, черн) 153 г
Айва 153 г
Инжир свежий 120 г (3 шт)
Морковь сырая 200 г
Морковь вареная 200 г
Свекла сырая 150 г
Свекла отварная 125 г
Мед 18 г (2 ч.л.)
Слива 150 г (8 шт)
Малина 145 г (1 стак)
Клубника 200 г (10 больш)
Арбуз 250 г


2 комментария:

  1. Очень полезно всегда помнить об этом! Когда-то, давным-давно, я ходила на финесс, который проходил по вечерам в спорт-зале моей родной школы. И вел эти тренировки стааааренький физрук, видимо уже пенсионер... Он носил шапку "петушок", резиновые кеды и свисток на груди. (он еще и борьбу преподавал для мальчиков). Так вот, вспоминаю, как он гонял нас, - молодых девчонок и тетенек постарше, по залу, подгонял во время упражнений, и кричал: "ЖИР СЖИГАЕТ ТОЛЬКО СКОРОСТЬ! Шевели булками!" :):)
    Даже не знаю правда ли это, но почему то мы все ему верили :)

    ОтветитьУдалить
  2. ой, ты прям нашего физрука описала, что у нас физру вел в школе когда я еще училась)))) а как звали? не помнишь? мот то он.... так верили потому что ОРАЛ! И потому что у нас такое воспитание!!! не смей думать - выполнять! не смей себя защищать - выполнять! Ты не имеешь совего голоса - выполнять! Пару раз бы ему в рыло врезали жесткой фразой - умолк бы... он же тоже типа свой верх чует и гнет свое... не наивжу таких.. одно дело, когда ты олимпийцев готовишь - там без вариантов... а другое простые люди пишли - скорость от инфаркта до инсульта ил от инсульта к инарткту.. с умом жеж надо... а в те временя да и сейчас многие - понт свой прут, типа я тренер моську совю прикрой!

    ОтветитьУдалить