Сбалансированное питание! Стройнеем с удовольствием, аккуратно и без риска для здоровья или есть можно всё!!!

Кушать можно аааабсолютельно всё! НО!!! Сбалансированно, не превышая норм и кол-в указанных в таблице. Процесс долгий, но зато совершенно безвредный. Имеем ТРИ основных приема пищи - завтрак, обед, ужин. И ДВА перекуса.

Если хотите ускориться, то тогда 3 раза  в неделю спортзал по полчаса кардио нагрузки. Можно и до часу доводить.
Смотреть на:
- интенсивность и убиение себя нагрузкой,
- на общую сумму каллорий потребляемых в день,
- образ жизни/работы.
Да и просто на общее состояние сегодня здесь  и сейчас. Перед, во  время и после критический дней бережем себя)))))

При тренировках помним:
1. За полтора-час ДО тренировки (кардио) обязательно в себя закинуть пригоршню каши.
НЕ успеваете? Тогда за 20-30 минут один банан или же стакан сока.
Кто пошел на силовую - все вопросы к тренерам по питанию, там немного другой подход.

2. После (кардио) тренировки рекомендуют пить только воду. И есть можно только через два часа. В пропорции: 60% углеводов + 40% белка.
Я противник сего издевательства. И выход есть!
После треши закинуться половиной от сожженных каллорий. Это как? Это Просто.
Сожгли на орбитреке 300 каллорий - пожрали на 150 каллорий.
Сожгли 600 каллорий - пожрали 300 каллорий. И я отдаю предпочтение белкам.

3. После силовой треши пропорция в обратную сторону, т.е. белка больше. И есть сразу в первые 20-30 минут по окончании. Или же выпить протеиновый коктейль. Сейчас это можно сделать прямо в клубе.

Что есть после треши (кардио треши)?
Углеводы (60%) - каша, макароны грубого помола, хлебцы, овощи и прочее.
Белки (40%) - рыба, курица, белки яиц.
Помним о времени и пропорции! Подбираем кол-во продуктов по каллориям ровно в половину меньше от сожженных в зале!

Чего есть нельзя? Жиров!!!  Ничего кофеиносодержащего. Нет чаек нельзя! Шоколада тоже! Если вы пьете протеиновый коктейль, то откажитесь от шоколадного))))

Завтрак:  1П + 1К 1П + 1М 1П + 1Ф

Перекус  1М 1О

Обед / ужин  2П+ 2К 1К + 1М + 1П + 1О 1К + 1Ф + 2П 1К + 2П + 1Ж 1М + 1П + 2О 1Ф + 1П + 2О

Продукты, которые здесь не указаны, можно рассчитать самим, зная, что: 

-Крупы и крахмалосодержание продукты в одной порции (1К) -  80 кКал

-Мясные, морепродукты и высокопротеиновые молочные продукты
(1П белки)  135 кКал

-Молочные продукты (1М)-  100 кКал

-Фрукты, ягоды и сухофрукты (1Ф)  -  60 кКал

-Орехи (1О)    - 90 кКал

- Маcла и Жиры (1Ж) - 45 кКал

1К:     80 ккал     Зерновой хлеб 40 г Лаваш листовой 25 г Багет "с отрубями" 30 г Сушка 30 г (3 шт) Мука пшеничная в/с 25 г Мука пшеничная 25 г Отруби пшеничные 100 г Гречневая каша (вареная на воде) 80 г Гречневая крупа 25 г (1 ст.л. сухой крупы ) Перловая каша расс. 60 г Перловая крупа 25 г (1 ст.л.  сухой крупы) Овсяная каша (на воде) 80 г Овсяная крупа 25 г (5 ч.л. сухой крупы ) Рис дик. с нешл. 27 г Манная крупа 20 г (1 ст.л. сухой крупы ) Рисовая крупа 20 г (1 ст.л. сухой крупы ) Рисовая каша на воде 80 г Пшено крупа 25 г (1 ст.л. сухой крупы) Пшенная каша на воде вязк. 100 г Пшенная каша на воде рассып. 60 г Картофель сырой 100 г (1 средний) Картофель вареный 100 г Картофель молодой 120 г Тыква сырая 200 г Замороженный овощной микс 200 г Горох сушеный 25 г Горох вареный 150 г Горошек зеленый замороженный 100 г Горошек зеленый консервированный 150 г Кукуруза сладкая консервированная 70 г Фасоль белая 80 г Фасоль красная 100 г Фасоль спаржевая 180 г Фасоль вареная 70 г

1П:    135 ккал Куриная печень вареная 80 г Куриная печень сырая 100 г Куриное филе вареное 80 г Куриное филе сырое 100 г Куриное сердце вареное 74 г Индейка (грудка) сырая 130 г Говядина вареная 56 г Говяжья печень сырая 120 г Говяжье сердце сырое 155 г Говядина вырезка сырая 120 г Телятина сырая 120 г Свиные почки сырые 170 г Свиное сердце сырое 152 г Свиная печень сырая 125 г Минтай отварной 150 г Путассу 140 г Креветки отварные 100 г Пангасиус 152 г Камбала 140 г Карась 130 г Карп 120 г Судак 120 г Треска 130 г Тунец свежий 110 г Тунец консерв. в собств. соку 125 г Семга свежая 100 г Хек 140 г Щука 120 г Икра минтая 80 г Ставрида 100 г Скумбрия 80 г Кальмар 130 г Яичный белок (30 г Х 6 шт) 180 г Яйцо целое 100 г (2 шт) Творог "нежирный" 125 г

1М:   100 ккал Кефир 1% 250 г Кефир 2,5% 150 г Кефир 0% 300 г Молоко 2,5% 200 г Молоко 1,5% 250 г Молоко 3,5% 170 г Сыры твердые 28 г Сыр Фета 36 г Сыр моцарелла в косичках 28 г Сыр колбасный копченый 37 г Сыр плавленый 44 г Брынза коровья 20% 30 г Сулугуни 38 г Адыгейский 40 г

1О:   90 ккал Все орехи по 15 г (8-10 шт)  (тыквенные семечки, грецкий орех, арахис, фисташки, подсолнечные семечки, миндаль, кешью, фундук; льняное семя, кунжут-семя).    1Ж:   45 ккал Авокадо 25 г Масло оливковое 2 г (1 ч.л.) Маслины 30 г (5 шт) Оливки 48 г (8 шт) Шоколад экстрачерный 10 г Майонез 1,5 ч.л.

1Ф   60 ккал Финики 20 г (2 шт) Изюм 20 г Чернослив 25 г Курага 25 г Узвар 100 г Кисель 100 г Инжир суш. 20 г Яблоко 165 г (1 средн) Абрикосы 125 г (5 шт) Банан 60 г (пол банана) Черника 120 г Дыня 150 г Вишня 100 г Мандарин 200 г (2 шт) Грейпфрут 200 г Виноград 100 г Киви 150 г (1 средн) Апельсин 150 г (1 средн) Персик 125 г (1 больш) Груша 135 г (1 мал)

1Ф  60 ккал Алыча 200 г Ананас 125 г Гранат 1 шт Хурма 100 г Черешня 115 г Шелковица 100 г Земляника 145 г Крыжовник 135 г Смородина (красн, черн) 153 г Айва 153 г Инжир свежий 120 г (3 шт) Морковь сырая 200 г Морковь вареная 200 г Свекла сырая 150 г Свекла отварная 125 г Мед 18 г (2 ч.л.) Слива 150 г (8 шт) Малина 145 г (1 стак) Клубника 200 г (10 больш) Арбуз 250 г